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La Dieta mediterránea como Dieta Equilibrada

Introducción

La dieta mediterránea es el resultado de un largo proceso de confluencia entre el clima, los productos de la tierra y las necesidades alimenticias de las civilizaciones que han vivido en el entorno geográfico. Este entorno geográfico y bioclimático de los pueblos del mediterráneo ha configurado, a lo largo de la historia, un modelo común de alimentación que viene definido fundamentalmente por lo que los especialistas en nutrición denominan trilogía a mediterránea, compuesta por el trigo, el olivo y la vid. Esta dieta tradicional, sabiamente elaborada a través de los siglos por la cultura popular, se ha convertido en los últimos años en modelo y patrón a seguir, recomendada por los expertos de muchos países occidentales.

En concepto de dieta mediterránea fue desarrollado por Keys y Grande en los años cincuenta, refiriéndose a los distintos hábitos alimentarios observados en el área mediterránea. En la actualidad esta dieta constituye un modelo teórico, basado en un patrón real, que existió hasta la década de los sesenta en algunas regiones del área mediterránea y que posiblemente todavía exista en varias zonas de estas zonas... no constituye una dieta única sino un conjunto de dietas que comparten fundamentalmente dos características: el aporte de los macronutrientes a la ingesta calórica (53-58% de hidratos de carbono y 12-13%de proteínas) y la calidad de grasa ingerida(7-10% de ácidos grasos saturados, 15-20% de ácidos grasos monoinsaturados y 6-8% de ácidos grasos poliinsaturados).

La gran incidencia de enfermedades crónicas, como la cardiopatía isquémica y el cáncer de presentes en la civilización occidental, ha motivado la búsqueda de factores que pudieran incidir en su desarrollo y prevención. La potenciación de hábitos de vida sanos, como el abandono de tabaco, ejercicio moderado y el descenso en el consumo de alcohol unidos a una dieta adecuada, se ha manifestado como armas eficaces en la prevención de infarto, cáncer, obesidad, etc.

El menor porcentaje de infarto hasta el momento se sitúa en el área mediterránea, caracterizada por unos hábitos nutricionales específicos, los cuales se han demostrado que influyen en la tasa de incidencia de la enfermedad cardio vascular y neoplastia. el termino dieta mediterránea ha adquirido una gran popularidad en los últimos años, aunque es difícil de definir. Sino imposible, cual es la dieta saludable que recomienda el mundo científico y en que medida esa dieta o parte de ella es segunda por los distintos pueblos que configuraran el mundo mediterráneo.

La dieta mediterránea tiene unas características alimentarias concretas que la diferencia del resto de los países europeos no mediterráneos, como son un mayor consumo de aceite de oliva, cereales, legumbres, frutas, verduras y un bajo consumo en carnes y de grasas de origen animal. Diversos estudios epidemiológicos han relacionado esta dicta con una menor prevalencia en la población de enfermedades cerebrovasculares, diabetes mellitus, obesidad, hipertensión arterial y algunos tipos de Cáncer.

Todo ello ha llevado a la Organización Mundial de la Salud (OMG), a los organismos de salud publica y a los profesionales de la nutrición a comprometerse a la tarea de promover el consumo de la dieta mediterránea como medio de racionalizar nuestros hábitos alimentarios y volvernos más saludables.

Nuestro país, con un legado alimenticio propio, pero integrado en una sociedad occidental permeable a otras culturas y sometido a un progre a un progreso continuo y a nuestros estilos de vida, ha ido notificando determinadas pautas y hábitos nutricionales. Estos cambios son inevitables y no tiene por que implicar solo consecuencias negativas.

Mas bien, parece destacar los beneficios que una evidente mejora de la ingesta de nutrientes ha producido en la población española, como el incremento de la tasa de crecimiento de las nuevas generaciones o de nuestra esperanza de vida al nacer. Sin embargo, en las últimas décadas se viene observando, en línea con los países centroeuropeos, una menor ingesta de hidratos de carbono y un gran incremento de la grasa dietética, lo que ha provocado, junto a otros factores y estilos de vida, mayores porcentajes de obesidad en nuestra población.

Igualmente, las tasas de incidencia en España del Cáncer de colon y recto se acercan cada vez más a los países del centro y norte de Europa, lo que se interpreta a través de un cambio de estilo de vida y hábitos alimenticios. se viene observando en nuestro país un mayor consumo de alimentos de origen animal, así como descenso de consumo de cereales, frutas, verduras, pan, etc.

Por otra parte, aparece un incremento de consumo de productos transformados, como derivados cárnicos, conservas de pescado, galletas, bollería y paltos preparados, lo que pondría en duda actualmente que nuestra alimentación pudiera ser la misma que en generaciones anteriores. Pero a pesar de todo, como se ha demostrado en diversos estudios nuestra dieta en comparación con las dietas europeas de países no mediterráneos, siguen teniendo características propias de la dieta mediterránea, como un alto contenido en aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres y cereales.

Composición de la Dieta Mediterránea

No es fácil definir en que consiste en la dieta mediterránea observando el presente, pero sin retrocedernos unos 50 años en el tiempo, comprobamos que existía una coincidencia en la dieta de los pueblos que vivían a orillas del mediterráneo. Esta dieta estaba integrada básicamente por pescado, cereales (pan o pasta, arroz), frutas, verduras, aceite de oliva, incluso, podemos casi atrevernos a afirmar que esta dieta continúa siendo la alimentación básica de muchos pueblos en la zona del mediterráneo más deprimidas económicamente.

La dieta mediterránea, tal como la entienden las autoridades sanitarias no se aleja mucho de ese modelo. Consiste en comer menos carne, menos huevos y menos productos lácteos de los que habitualmente consumimos, y comer mas pescados, legumbres, frutos secos, cereales (pan, pasta, arroz), frutas y verduras frescas y aceite de oliva.

En definitiva, lo que se pretende es potenciar el consumo de unos alimentos y limitar y excluir el consumo de otros de forma que la dieta resultante sea lo mas beneficiosa posible para nuestra salud, beneficios ampliamente confirmados por los datos científicos de que disponemos. Desde un punto de vista práctico, los alimentos más comunes presentes en nuestra dieta son:

1.       Pescados: La grasa del pescado está constituida mayoritariamente por ácidos grasos poliinsaturados, grasas responsables de la protección cardiovascular de que disfrutan las personas que las consumen. Sabemos que le consumo de pescado disminuye el colesterol y los triglicéridos de la sangre, además reduce la agregación plaquetaria lo que dificulta la formación de trombos.

Pero en las grasas poliinsaturadas tienen el inconveniente de que se oxidan con facilidad, pudiendo ocasionar ciertos procesos que pueden ser nocivos para la salud. La OMS por este motivo recomienda un consumo de tales grasas entre el 3 y 7% del total de energía, sin sobrepasar nunca el 10%. Las investigaciones bioquímicas centran la atención en los ácidos grasos w-3, componentes habituales de las grasas de pescados, son ácidos grasos considerados esenciales (deben formar parte de la dicta diaria por que el organismo no puede sistematizarlos) y que son capaces de reducir los niveles de triglicéridos y de lipoproteínas de muy baja densidad por disminución de síntesis a nivel hepático.

Un aporte variable de 3 a 30gr/día de ácidos grasos w-3 puede llegar a disminuir hasta un 65% las cifras de triglicéridos circulantes, además estos ácidos grasos forman parte de los fosfolípidos de la membrana celular y son un factor decisivo en la fluidez e intercambios bioquímicos, destacan por su contenido total en lípidos la familia de los salmónidos (salmones y truchas), así como la caballa y el salmonete, en menor proporción las sardinas. Pero tanto las especies ricas como las pobres en lípidos tiene proporciones muy elevadas de ácidos grasos de la familia w-3 y una relación w-3/w-6 muy alta, hecho que los hace muy saludables. Sin embargo, las especies más recomendables serian justamente las mas grasas, para contener una mayor cantidad absoluta de ácidos grasos w-3.

Así como normal de 200 g de caballa supondría el ingreso de casi 8 g de ácidos grasos w-3, cantidad que, ingerida de forma regular, disminuye claramente la coagulabilidad de la sangre, reduciendo el riesgo de complicaciones agudas de la arteriosclerosis. La diera mediterránea cumple con el requisito de un menor aporte de carnes grasas (salvo zonas del interior) y un buen aporte de productos obtenidos del mar.

2.       Verduras y frutas: los países mediterráneos poseen una variada gama de frutas y verduras muy agradables al paladar, aconsejables por su riqueza en fibras, vitaminas y minerales; han constituido desde siempre una buena parte de la ingesta diaria en estos lugares. Los datos de que disponemos confirman que un elevado consumo de frutas u hortalizas tienen un efecto protector en relación con el cáncer y también por su influencia en la mecánica intestinal, por lo que debe promocionarse su consumo.

Esa protección se ha relacionado con la ingestión de vitaminas antioxidantes (A,C y E), que evitan la formación de radicales libres que intervienen en la Genesis de tumores malignos; aunque no se descarta que otros componentes de estos alimentos tenga una participación activa en la protección contra el cáncer.

Aumentar el consumo de frutas y verduras, como se propone a través de la dieta mediterránea, no es suficiente sino ponemos en práctica un conjunto de medidas en relación con los procesos de selección, conservación y preparación de los alimentos que nos permitan un aprovechamiento máximo de los nutrientes que contienen.

Además, la forma de cocinar los alimentos puede acarrear una perdida considerable de vitaminas y sales minerales, como es el caso de la vitamina C Y el ácido fólico. Que se destruyen por el calor, o de las vitaminas A y E que, junto con las dos primeras, son destruidas por la luz solar y el Oxigeno del aire. Recordar también, que algunas vitaminas (C y ácido fólico) y muchas sales minerales de las hortalizas se disuelven en el agua que empleamos para hervirlas. Estos nutrientes son desaprovechados cuando no se utiliza el caldo de cocción. Por tanto, tan importante es comer frutas y verduras como cocinarlas adecuadamente.

3.       Alimentos feculentos: los cereales, como el trigo y su derivado el pan, han sido la base de la dieta mediterránea durante siglos y junto con las legumbres y las patatas, ricos en hidratos de carbono complejos, han contribuido ampliamente en la dieta de estos pueblos. Debemos destacar el grupo de las legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, etc.), por el especial contenido de sus cubiertas, ejercen una acción beneficiosa, debiéndose promocionar su consumo en la alimentación ya que su ingestión resulta muy saludable dado al aporte de proteínas, vitaminas 8sobretodo grupo B), minerales 8hierro y calcio) y fibra que proporcionan a la dieta.

En cuanto a la fibra, definida como aquella parte de los alimentos que somos incapaces de digerir, se encuentra presente en los cereales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, se debe incrementar su consumo, tal como se propone en la dieta mediterránea, para acercarnos a los 30 g que aconseja la OMS. La fibra se clasifica en soluble e insoluble.

 Son alimentos ricos en fibra soluble, las legumbres, frutas (manzanas, ciruelas, etc.) y el salvado de avena, mientras contienen gran proporción de la insoluble el salvado DE TRIGO, LOS FRUTOS secos y las hortalizas. Los efectos beneficiosos de la fibra soluble son que dificultan la reabsorción de sales biliares, de las que es precursor el colesterol, lo que permite disminuir su tasa sanguínea, ralentizando la degradación y absorción de nutrientes.

Por tanto, las personas con exceso de colesterol o con diabetes tipo 2(no dependientes de la insulina) son las principales beneficiarias del consumo de este tipo de fibra. La fibra insoluble, menos degradable que la fibra soluble, se caracteriza por su capacidad para reabsorber agua en el intestino incrementando varias veces su volumen.

Como consecuencia de ello, aumenta el peristaltismo intestinal y disminuye el tiempo de paso de los alimentos a lo largo del tracto digestivo. El consumo de fibra insoluble es, por tanto, la mejor terapia contra el estreñimiento crónico que padecen frecuentemente las mujeres y la persona de edad. Constituyen también un factor de protección contra el cáncer de colon y de recto, probablemente gracias a la capacidad que tienen la fibra insoluble de diluir las posibles sustancias mutágenos en un volumen mayor de heces. Son alimentos ricos en este tipo de fibra las hortalizas y los cereales, especialmente estos últimos, cuando son consumidos con la cascara que los envuelve.

4.       Aceite de oliva: ha sido la grasa por excelencia utilizada en esta dieta, dado un sabor inconfundible en sus platos. Sus características, que ahora comentaremos, lo hacen ser el aceite de elección para el consumo humano, tanto en crudo como en las distintas técnicas de cocinado. El aceite obtenido de la aceituna se comercializa bajo distintas denominaciones: aceite de orujo, aceite de oliva, y aceite de oliva virgen. Este ultimo (que recibe la categoría de extra, fino o corriente según su grado creciente de acidez), es utilizado como alimentos desde hace milenios por los pueblos mediterráneos.

Su principal componente (80-83%) es el ácido oleico (monoinsaturado); además, en la fracción no saponificable, el aceite de oliva contiene precursores de la vitamina A(B-carotenoos.1,5%), vitamina E (ce-tocoferol: 150-170 mg/kg). Tiene un bajo contenido en ácidos grasos poliinsaturados, pero el suficiente para cubrir las necesidades recomendadas con la ingesta diaria de 30-40 g. estos factores se alteran en los procesos tecnológicos de refinad, por tanto, la capacidad protectora(antioxidante) y el aporte biológico del aceite virgen es muy superior a las otras formas.

En el área mediterránea, el 50% de aceite de oliva se consume crudo y el 50% en fritura y guisos. Su alto contenido en acido oleico lo convierte en el mas adecuado para las frituras por sus motivos fundamentales. Primero, por que es mas resistente a las descomposiciones químicas que provocan las altas temperatura, no altera las proteínas de alimento tratado y, segundo, por que es menos absorbido por la superficie de los alimentos que se fríen en él, lo que aumenta la digestibilidad de estos y disminuye su valor calórico final. Tiene también un efecto de contracción de vesícula biliar y facilita la absorción de metales como el calcio, el hierro, el cinc o magnesio.

En cuanto su efecto sobre el perfil lipídico, el aceite puede reducir el colesterol total y además mantener o elevar la fracción de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) del colesterol sérico, a diferencia de los ácidos grasos poliinsaturados de la mayoría de los aceites de semillas que carecen de efectos beneficiosos sobre l colesterol HDL. la sustitución de aceite de oliva por otros aceites puede además privarnos de otros efectos deseables de este aceite, como los antioxidantes (confiere una mayor resistencia a la oxidación de las LDL-lipoproteínas de baja densidad-invitro que los polinsaturados), hipoglucemiantes o hipertensores (lo ácidos grasos monoinsaturados disminuyen discretamente la tensión arterial frente a los saturados y los polinsaturados) y parece que reducen también la agregabilidad plaquetaria.

5.       Carnes y huevos: la carne de cerdo, conejo, aves de corral, la caza y los huevos, contribuirán al aporte proteico de esta dieta. El cerdo y derivados constituyen fuentes importantes de alimento, aunque su consumo no era elevado. Actualmente se ha incrementado la ingesta de estos productos, recomendándose disminuir el consumo de carnes, embutidos y huevos en nuestra dieta habitual. Los ácidos grasos saturados son el principal componente de la grasa de los animales terrestres y de la grasa de algunos vegetales (coco, palma, palmiste) muy empleados por su bajo coste en la preparación de bollería industrial.

Las grasas saturadas incrementan el colesterol total de la sangre, aumentando la fracción de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) y disminuyendo la fracción de colesterol que parece unido a lipoproteínas de baja densidad (HDL-C(.

Las LDL-C aumentan riesgo de padecer aterosclerosis mientras que las HDL-C lo reducen. En la dieta de los países occidentales, ocupa un lugar preferente el consumo de huevos, carne, leche y derivados lácteos como la mantequilla, la nata, los yogures y el queso.

La grasa de estos alimentos es rica en ácidos grasos saturados y contiene, además, una cantidad apreciable en colesterol. La OMS recomienda no consumir mas de un 10% de la energía total en forma de grasa saturada, en relación con la prevención de cardiopatías. Por todo ello, debemos limitar el consumo de estos alimentos (huevos, carne de cerdo, cordero, ternera. Quesos curados, nata, mantequilla o crema de leche) y solo comerlos ocasionalmente.

6.       Leche y derivados lácteos: la leche de cabra, vaca y oreja era un alimento diario en la dieta mediterránea, aunque su consumo no fuese elevado. Hoy en día su ingesta se ha incrementado, hecho beneficioso por ser un alimento fundamental en todos los grupos de edad, por su riqueza en calcio y proteínas de alto nivel biológico.

7.       Bebidas alcohólicas: el vino se consumía en mas cantidad que otras bebidas, como la cerveza u otros alcoholes de mayor graduación (whisky, ginebra, ron, etc.) y, aunque se usara en esta dieta, se hace recomendable siempre la moderación en el consumo de este tipo de medidas. Posiblemente el efecto mas establecido de alcohol sea el incremento de colesterol de las lipoproteínas HDL; parece que consumos moderados de alcohol mejoraron la capacidad fibrinolítica y reduciría la fibrinogenemia y disminuiría la agregabilidad plaquetaria.

El vino tinto tiene otros componentes que pueden tener un efecto anti-aterogénico por mecanismos distintos a los cambios en el perfil lipoproteico. Entre ellos se encuentran su alto contenido en distintos polifenoles (flavonoides y no flavonoides, antocianinas, taninos solubles, etc.), que tendrían un potente efecto antioxidante. Al otro lado de la balanza del riesgo cardiovascular habría que situar el incremento de la tensión arterial relacionado con el excesivo consumo de alcohol, considerado como tal por encima de unos 7.0 g diarios.

8.       Frutos secos: son también un alimento consumido, no de forma habitual, pero si con cierta frecuencia en la dieta mediterránea. Son muy ricos en grasas monoinsaturadas, por lo que la situación isocalórica de grasa saturada por frutos secos reduce la colesterolemia, como ocurrirá con el aceite de oliva.

Otro aspecto interesante del consumo de frutos secos es su acido a-linolénico, especialmente la nuez, pero que también se encuentran en abundancia entre otros la soja. Este ácido graso modula favorablemente el metabolismo del ácido araquidónico y reduce la agregabilidad plaqueta nía. Sin embargo, hay que tener en cuenta en pacientes con hiperlipemias y cardiopatía isquémica, el importante contenido calórico de los frutos secos, y que su utilización debe sustituir a una cantidad equivalente de calorías de grasa saturadas

DIETA MEDITERRANEA COMO DIETA RECOMENDABLE

Junto a otros modos de vida sanos, como evitar el sedentarismo. El abandono de tabaco, la disminución de la ingesta de alcohol y el tratamiento de la hipertensión arterias, el manejo adecuado de la dieta es el arma principal con el que contamos para luchar contra las dos principales causas de muerte, el infarto y cáncer. Podemos establecer las siguientes conclusiones en la promoción de una dieta recomendable:

-          Aporte de un 50-60% del valor calórico total diario (VCT) en forma de carbohidratos, con predilección de las legumbres, verduras y frutas.

-          Limite de un 30% del VCT en forma de lípidos, dando prioridad al aceite de oliva y las grasas de pescado.

-          Aporte proteico de un 12-13% del VCT con principal representación de los pescados grasos. Así cumple una doble función con respecto a las proteínas y los ácidos grasos w-3.

-          Los micronutrientes (vitaminas y oligoelementos) están asegurados con la presencia de alimentos frescos (frutas y verduras) y el cuidado manejo de la tecnología culinaria.

Desde el punto de vista alimentario, esta ingesta de nutrientes se consigue realizando una dieta similar a la plasmada en la llamada pirámide de la dieta mediterránea, en la que se recomienda comer a diario cereales, entre los que se incluyen la pasta, frutas y verduras, legumbres, cantidades suficientes de leche y derivados lácteos, y aceite de oliva. El resto de los alimentos se deberían consumir con una menor frecuencia, aunque se recomienda el consumo de pescado, preferentemente; pollo y huevos varias veces a la semana.

La dieta mediterránea es rica en sabores y fuente de salud, es sin duda la mejor combinación posible de alimentos para favorecer la salud de la población, últimamente se pone de ejemplo de alimentación equilibrada.,

Concluyendo las ventajas de la dieta mediterránea: son:

-          Prevención de las alteraciones del sistema digestivo y metabólico, como diabetes o la hiperlipemia.

-          Prevención de enfermedades del sistema circulatorio (arterioesclerosis, enfermedades del corazón).

-          Es de ayuda en la lucha contra la obesidad

-          Previene ciertos canceres como el del colon

-          Es una dieta accesible pues son alimentos de nuestra tierra (nuestro medio es rico en gran cantidad de verduras, hortalizas, frutos, cereales, legumbres, aceite de oliva, pescados, etc.).

-          Es una dieta económica, pues los alimentos que la componen son baratos, los alimentos mas caros suelen ser las carnes.

-          Es una dieta sabrosa y muy variada.

Últimamente resulta preocupante, el aumento del consumo de grasas saturadas, derivadas del incremento del consumo de carne, leche y derivados, habiéndose reducido el consumo de carbohidratos complejos aportados por los cereales, así como el descenso de consumo de legumbres. Pero, la situación epidemiológica actual en España en cuanto a la mortalidad cardiovascular en general, e isquemia en particular, no permite ser alarmista.

Sim embargo, la tendencia de determinados factores de riesgo y de determinados hábitos de alimentación, sobre todo en los grandes núcleos urbanos, si obligan a tener cierta cautela y a promover campañas para concienciar a la población general en cuanto a la importancia de los estilos de vida sanos, con una alimentación similar a la de la dieta mediterránea ideal, pobre en grasas de origen animal, rica en cereales, verduras, frutas y aceite de olvida , con un razonable de consumo de pescado y ocasional consumo de carnes y vino.